Max Vernacotola, microciclo settimanale con 5 sedute di allenamento settimanale

E’ un ciclo che permette di allenare in modo completo tutte le componenti della prestazione di un portiere.
Si va a lavorare sulla forza il martedì, per poi trasformarla il mercoledì con esercitazioni sulla porta con movimenti reattivi ed acrobatici, il giovedì si lavora sulle palle alte e sui rinvii, il venerdì si lavora sulla velocità pura di intervento, mentre il sabato sulla capacità di reazione.
Essendo un programma completo deve essere utilizzato per portieri di settori giovanili professionistici o portieri che partecipano al campionato di serie D.

MARTEDI’
RISCALDAMENTO – TECNICA PODALICA
ESERCIZI DI PREPARAZIONE AL LAVORO DI FORZA
ESRCITAZIONI DI FORZA CON TECNICA
LAVORO CON LA SQUADRA

MERCOLEDI’
FORZA PER LA PARTE ALTA
DESTREZZA CON LE MANI PER TRASFORMARE IL LAVORO SUGLI ARTI SUPERIORI
ESERCITAZIONI PER LE USCITE BASSE SUSSEGUENTI A SKIP O PARTENZE RAPIDE
PARATE COMBINATE
TIRI IN PORTA CON LA SQUADRA

GIOVEDI’
RISCALDAMENTO – TECNICA PODALICA
RILANCI MANI E PIEDI
APPROCCIO ALLE PALLE ALTE
CROSS DA TUTTE LE POSIZIONI
PARTITA AMICHEVOLE

VENERDI’
RISCALDAMENTO – DESTREZZA FINE CON UNO O PIU’ PALLONI
SKIP VARI CON GESTO TECNICO FINALE
RAPIDITA’ CON VARIE PARTENZE E STIMOLI DIVERSI
PARATE DOPO PARTENZE VARIATE E SPOSTAMENTO RAPIDO
RICERCA DELLO STIMOLO DI TUTTE LE COMPONENTI DELLA VELOCITA’
SITUZIONI DI GIUOCO CON LA SQUADRA.

SABATO
RISCALDAMENTO – VARI TIPI DI PRESA
PSICOCINETICA
PALLE INATTIVE CON LA SQUADRA

In questo articolo volevo fare anche un accenno sulle componenti condizionali che sono Forza, velocità, resistenza e flessibilità, le quali devono obbligatoriamente essere allenate dopo i 15/16 anni di età.
Prima di questa età è dannoso lavorare sulle capacità condizionali in modo specifico, in quanto l’allenamento tecnico ben strutturato comprende tutte le capacità sopra elencate.
La forza che il portiere utilizza è quella veloce per quanto riguarda gli arti inferiori, per quanto riguarda gli arti superiori occorre mantenere una buona tonicità.
La flessibilità è un’altra dote richiesta al portiere, in quanto le sue gesta richiedono doti acrobatiche ed estrema agilità, la possiamo allenare attraverso esercitazioni di mobilità statica e dinamica.
Per quanto riguarda la resistenza è una dote poco richiesta al portiere, perché, il portiere non è mai chiamato in partita ad eseguire parate consecutive tali da arrivare alla soglia di stanchezza.
Ritengo personalmente che la maggior energia che il portiere spende durante la gara è quella psicologica, quindi ritengo che la stanchezza di fine gara che il portiere avverte è dovuta per lo più a fattori legati all’attenzione, alla concentrazione, alla fase di anticipazione, piuttosto che a quelli connessi alla fase di intervento.

Nel prossimo articolo tratteremo più in maniera approfondita le componenti psicologiche.

Buon Lavoro
Max Vernacotola.