Portiere, l'allenamento "pliometrico" per migliorare esplosività e rapidità

Fermo restando che la psicocinetica (ovvero legame tra un movimento correto e un ragionamento), argomento già trattato in precedenza, rimane una cosa essenziale e fondamentale per le qualità e le doti di un portiere, introduco il metodo PLIOMETRICO (cioè il tipo di forza maggiormente utilizzato dal portiere). Le esercitazioni pliometriche fanno parte del gruppo di metodologie utilizzate per l'incremento della

- FORZA RAPIDA ovvero della capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione.

- FORZA ESPLOSIVA quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico inizia da situazioni di immobilità (es: salti e balzi con partenza da fermo da un angolo articolare prestabilito);

- FORZA ESPLOSIVA ELASTICA quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti accentuati (es: salto in alto, balzi) eseguiti alla massima velocità. Nell'esercizio pliometrico, ad un'azione veloce ECCENTRICA segue una rapidissima azione CONCENTRICA (inversione di movimento).

La principale caratteristica del metodo PLIOMETRICO è quella di stimolare le proprietà neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime.
Questa si ottiene grazie all'esercizio di caduta dall'alto dove i muscoli estensori delle gambe (in modo principale il QUADRICIPIDE FEMORALE E IL TRICIPIDE SURALE) vengono attivamente allungati (lavoro eccentrico) e immagazzinano una notevole quantità di energia elastica che poi viene utilizzata durante la fase di spinta (lavoro concentrico).

ESEMPIO DI ESERCITAZIONI che possono essere inserite in un programma di allenamento per un portiere.

PLIOMETRICA CLASSICA;

PLIOMETRIA CON BILANCERE;

PLIOMETRIA SU UN ARTO;

PLIOMETRIA PALLA ALTA;

PLIOMETRIA TUFFO;

PLIOMETRIA SUPERAMENTO OSTACOLI CON TUFFO;

PLIOMETRIA SCIVOLAMENTO OSTACOLI CON TUFFO;

PARAMETRI DI LAVORO - N° di serie per ogni gruppo muscolare (6-8)
N° di ripetizioni in ogni serie (8-10)
RITMO DI ESECUZIONE - Rimbalzo più rapido possibile
TEMPO DI RECUPERO - Completo (4/8 minuti)

Le VARIANTI che possono essere aggiunte sono numerose e dipendono anche dalla fantasia e esperienza del preparatore ma sempre eseguita con una determinata logica.

MAURO NARDECCHIA